DECALOGO PARA EVITAR UN GOLPE DE CALOR

Pues ya estamos casi en verano y por la situación geográfica en la que nos encontramos las temperaturas ya son muy elevadas, por lo que os dejamos unos consejos para que planeéis vuestras salidas sin que os pase nada.

Que el deporte sea para disfrutar y no para dar un disgusto a vosotros mismos ni a vuestras familias y amigos.

DECALOGO CONTRA GOLPE DE CALOR

1. Huir de las situaciones de riesgo. No realizar ejercicio físico con una temperatura ambiente de más de 30 grados y una humedad superior al 80%.

2. Evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día. Abstenerse entre las 12:00 y las 16:00 horas. Dejar la actividad física para las primeras horas de la mañana o bien las últimas horas de la tarde.

3. Buscar la sombra. En caso de caminar o correr es aconsejable ir por caminos o senderos sombreados.

4. Preparar el cuerpo antes y después. Hacer calentamiento de los principales grupos musculares (cadera y piernas), así como el tronco, brazos o cuello. Al terminar de hacer ejercicio, conviene caminar o trotar a baja intensidad entre cinco y diez minutos.

5. Controlar las comidas. Deben ser ligeras antes de realizar actividad física e incluir cereales, fruta y leche. Se debe comer entre 90 y 120 minutos antes de iniciar la actividad.

6. Equiparse bien. Vestir una ropa ligera, holgada y que deje respirar.

7. Hidratarse adecuadamente. Beber -antes y después de realizar ejercicio- la mayor cantidad de agua, si es posible, ligeramente fría, para asimilarla con mayor rapidez. No abuse de los líquidos con cafeína o grandes cantidades de azúcar, ya que hacen perder más líquido corporal. Evite también el alcohol.

8. Reponer fuerzas al terminar. Ingerir una bebida que contenga glucosa, fructosa, carbohidratos y sales minerales. Beber un litro y medio de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio.

9. Controlar la regulación térmica. A los primeros síntomas de mareo, náusea o desvanecimiento, dejar de hacer ejercicio. Descansar en una zona sombreada y beber hasta lograr una total recuperación.

10. Estar atento a las señales de alarma. Si aparece sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, vómitos, así como una reducción del rendimiento, hay que interrumpir la actividad e hidratarse. Tumbarse y descansar a la sombra y, si el cuerpo no se recupera, solicitar atención médica.

¿CÓMO PREVENIR LOS RIESGOS DE SUFRIR UN GOLPE DE CALOR?

– Informar, antes de realizar un esfuerzo físico en un ambiente caluroso, sobre la carga de trabajo y el nivel de estrés por calor que tendrán que soportar, así como sobre los riesgos de sufrir un golpe de calor.

– Conocer los síntomas de los trastornos producidos por el calor: mareo, palidez, dificultades respiratorias, palpitaciones y sed extrema.

– Evitar, o al menos reducir, el esfuerzo físico durante las horas más calurosas del día.

– Prever fuentes de agua potable próximas a los lugares de esfuerzo.

– Evitar beber alcohol o bebidas con cafeína, ya que deshidratan el cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades debidas al calor. Se recomienda beber un vaso de agua cada cuarto de hora.

– Distribuir el volumen de trabajo e incorporar ciclos de trabajo y descanso. Es preferible realizar ciclos breves y frecuentes de trabajo y descanso que períodos largos de trabajo y descanso. En las pausas se recomienda descansar en lugares frescos y a la sombra.

– Dormir las horas suficientes y seguir una buena nutrición son importantes para mantener un alto nivel de tolerancia al calor. Se deben evitar las comidas calientes y pesadas.

– Proteger la cabeza con gorras o sombreros, según sea el trabajo realizado.

– Utilizar cremas de alta protección contra el sol, en caso de que se encuentre expuesto a éste.

– Incrementar paulatinamente la duración de la exposición laboral hasta alcanzar la totalidad de la jornada para lograr la aclimatación a las altas temperaturas.

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